Existenzangst und Zukunftsangst loswerden,  Foto rawpixel.com

Existenzangst & Zukunftsangst: So werden Sie handlungsfähig

Die Angst vor einer Zukunft, die alles andere als rosig aussieht - zu wenig Geld, Jobverlust oder die Angst vor dem Verlust von Haus, Wohnung und Freundeskreis. Begründete Angst oder nicht, die Lösung ist dieselbe.

 

Wie Sie selbstbewusst und handlungsfähig werden - wenn Existenz- und Zukunftsängste Ihnen die Kehle zuschnüren

Nein, ich rate Ihnen nicht sich einzureden, so schlimm werde es schon nicht werden oder sich ein paar Affirmationen vorzusagen.

Das Problem sind nicht zu wenig Möglichkeiten, das Problem ist nicht einmal die Angst.

Das Problem sind die Auswirkungen, die Ihre Angst auf Ihr Gehirn und Ihren Körper hat.

Was sind das für Auswirkungen?

Angst vor der Zukunft oder um die eigene Existenz führen zu ...

Folge von Ängsten

In dem Moment, in dem Sie wieder klar denken können, verschwinden nicht nur die Grübeleien, sondern auch die Schlaflosigkeit oder das übermäßige Bedürfnis nach Schlaf und die körperlichen Symptome. Dann, und nur dann sind Sie wieder handlungsfähig.

Dann sind Sie in der Lage sich selbst zu vertrauen. Es ist die Voraussetzung dafür die Lage in den Griff zu bekommen. In Wahrheit geht es also um Ihr Selbstvertrauen.

Selbstvertrauen ist für Sie, was für den Koch das Messer ist. Richtig eingesetzt schneidet es Unverdauliches ab und unsere Nahrung in mundgerechte Stücke. So wird das Essen zum Vergnügen.

Mit anderen Worten: Selbstvertrauen ist die Fähigkeit mit überfordernden Situationen angemessen umzugehen.

Bleibt die Frage: Wie machen Sie das?

Was können Sie tun, um der Existenzangst Herr zu werden?

Sehen wir uns an, was passiert, wenn Menschen Angst haben. Werfen wir einen Blick in Ihr Gehirn.

Ihr Gehirn ist im Grunde eine gigantische Maschine zur Informationsverarbeitung.

Informationen gelangen über unsere Sinne in Ihre Informationsverarbeitungsmaschine. Ihr Gehirn versucht, diesen Informationen Bedeutung zu geben. Es stellt beständig die Frage:

"Was hat das für uns zu bedeuten?"

Informationen, die als potentiell gefährlich eingestuft werden, führen dazu, dass Ihr Gehirn in einen Alarmmodus schaltet. Die Stellen im Gehirn, die Informationen weiterleiten, laufen auf Hochtouren, um möglichst schnell möglichst viele Informationen zu verarbeiten.

Sie merken das am Gedankenkreisen oder grübeln (Ihr Gehirn versucht Lösungen zu finden). Bei dieser Arbeit benötigt das Gehirn jede Menge Energie. Folglich steigt die Herzfrequenz. Ihr Gehirn soll mit Nährstoffen versorgt werden.

Nebenbei wird die Nebennierenrinde aufgefordert, Cortisol zu produzieren. Ein weiterer Versuch, um für genügend Wachsamkeit zu sorgen (Schlaflosigkeit kann die Folge sein).

Sehen wir uns zum Vergleich Ihr Gehirn an, wenn es in einem kreativen Problemlösungsmodus ist.

  • Ihre Neuronen feuern ebenfalls, allerdings viel langsamer und sie nutzen andere Neurotransmitter.
  • Ihre Gedanken schweifen von hier nach dort, die Bilder, die Sie sehen, bewegen sich sehr viel langsamer vor Ihrem inneren Auge.
  • Auch Ihre innere Stimme ist ruhiger, vielleicht leiser, jedenfalls angenehmer.
  • Ihre Nebennieren erholen sich.
  • Ihre Herzfrequenz ist ruhig und seine Variabilität steigt.

Es ist der kreative Modus, der aus Ihnen einen Menschen mit Selbstvertrauen und Gelassenheit macht.

3 Lösungen mit denen Sie Sicherheit herstellen

Sie können

  1. die Menge an Informationen reduzieren, die Ihr Gehirn verarbeitet,
  2. Ihre Herzfrequenz verlangsamen,
  3. dafür sorgen, dass das Cortisol in Ihrem Blut abgebaut wird.

Lassen Sie mich mit den letzten beiden Punkten beginnen. Sie sind leicht und schnell umzusetzen.

Wie Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen

Studien haben gezeigt, dass das Herz von Menschen, die besonders gut mit Stress umgehen können, weniger regelmäßig schlägt, als Herzen von stressanfälligen Menschen.

Der Begriff um den es geht, lautet: Herzraten- oder Herzfrequenzvariabilität. Damit meine ich natürlich keine Herzrhythmusstörungen, sondern die Fähigkeit Ihres Herzens seine Frequenz den Erfordernissen Ihres Lebens exakt anzupassen. In Momenten in denen jemand unter Stress steht, erhöht sich zwar die Herzfrequenz, aber seine Variabilität nimmt ab. Umgekehrt steigt Ihre Herzfrequenzvariabilität, sobald Sie entspannt sind.

Wissenschaftler haben sogar festgestellt, dass sich mittels der Herzfrequenzvariabilität eine ziemlich sichere Vorhersage darüber machen lässt, ob jemand mit Schwierigkeiten fertig werden wird oder aufgibt (Link zur Studie). Ist das nicht erstaunlich?

Noch besser ist, dass Sie sich diese Erkenntnisse direkt zunutze machen können. Das ist schnell, jederzeit und sehr einfach umzusetzen.

Um Ihrem Herzen zu mehr Variablität zu verhelfen (und damit Ihre Existenzangst loszuwerden), brauchen Sie nichts weiter als einen Moment Zeit.

Sie steigern Ihre Herzratenvariabilität, indem Sie

  • ausreichend Schlaf bekommen,
  • positive Gedanken denken.

Wenn Sie also umgekehrt unter Schlaflosigkeit und Gedankenkreisen leiden, dann wissen Sie, dass es Ihrem Herzen mit großer Wahrscheinlichkeit gerade an Variabilität fehlt.

Sie helfen sich, indem Sie

  • gesund essen,
  • für Bewegung sorgen (mäßige Bewegung, bei der Sie sich nicht verausgaben, hilft Ihrem Körper das überschüssige Cortisol abzubauen),
  • und durch die folgende ganz einfache Übung.

Im Grunde ist die Erhöhung der Herzratenvariabilität davon abhängig, dass Ihr Parasympathikus Ihrem Körper das Zeichen für „Entspann Dich, alles ist gut“ gibt. Dann schüttet Ihr Gehirn Hormone aus, die für Ruhe und Erholung wichtig sind und Ihr Herz schlägt in einem ruhigen Rhythmus, was wiederum die Variabilität seiner Frequenz erhöht.

Auch Ihr Atemrhythmus verändert sich, Ihr Atem wird tiefer und langsamer.

Letzteres nutzen wir jetzt aus, denn es funktioniert auch umgekehrt: Je langsamer und tiefer Sie atmen desto größer Ihre Herzratenvariabilität.

Übung für mehr Selbstvertrauen und gegen Zukunfts- und Existenzangst

Setzen oder stellen Sie sich irgendwohin, wo Sie idealerweise nicht gestört werden. Atmen Sie langsamer ein und noch langsamer aus, als Sie es normalerweise tun. Vier bis sechs Atemzüge pro Minute wären ideal, doch sollten Sie das (noch) nicht schaffen, ist langsamer als „für Sie normal“ in jedem Fall besser.

Während des Einatmens beschleunigt sich Ihr Herzrhythmus etwas und wird, während Sie ausatmen, eine Idee langsamer. Sie wissen ja schon, die Variabilität erhöht sich, wenn sich die Frequenz erniedrigt, folglich steigt Ihre Herzratenvariabilität an, sobald Sie ausatmen. Je länger das Ausatmen umso größer die Varianz. Simpel, oder?

Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Parasympathikus und der begünstigt auch Heilungsprozesse in Ihrem Körper und dämpft Stress - und er senkt Ihre Existenzangst. Das mag Ihnen am Anfang kaum auffallen, steigert sich jedoch jedes Mal, wenn Sie diese Übung durchführen.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen mit hoher Herzfrequenzvariabilität insgesamt mit belastenden Situationen besser umgehen.

Wenn Sie darüber hinaus noch spazierengehen, am besten im Wald, dann unterstützen Sie Ihren Parasympathikus weiter, sorgen darüber hinaus für mehr Bewegung, was wiederum das Cortisol in Ihrem Körper abbaut. Sie können auch langsam joggen oder noch besser Yoga oder Tai Chi Übungen absolvieren, denn hier achten Sie ebenfalls auf einen tiefen Atem.

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen, falls Ihre Lieblingssportart sehr energieraubend ist. Dies würde das Cortisol in Ihrem Körper ansteigen lassen statt es zu senken.

Wie Sie für positive Gedanken sorgen und das Grübeln abstellen

werde frei von ExistenzangstDieser Punkt ist ein wenig schwieriger zu bewerkstelligen. Dennoch empfehle ich ihn dringend, wenn Sie unter Existenzangst leiden.

Oben haben wir gesehen, dass Ihr Gehirn eine Informationsverarbeitungsmaschine ist.

Zu viele Gedanken führen also zum besagten Gedankenkreisen.

Ihre Aufgabe ist es, die Menge an Informationen reduzieren, die Ihr Gehirn verarbeiten muss.

Das können Sie sofort, indem Sie

  • auf Nachrichten in Radio und Fernsehen verzichten
  • darauf verzichten, Ihr Radio im Hintergrund laufen zu lassen (hören Sie lieber entspannende Musik oder ein Hörbuch)
Stressbewältigung durch nur 3 Stunden Meditation (nicht am Stück natürlich)

Neurowissenschaftler haben eine weitere Möglichkeit gefunden, um Ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung zu erhöhen (das ist genau die Fähigkeit, die Sie benötigen, um mit Ängsten fertig zu werden).

Die Rede ist vom Meditieren. Wer regelmäßig meditiert, hilft seinem Gehirn mehr graue Masse im sogenannten präfrontalen Cortex zu entwickeln. Das ist der Teil Ihres Gehirns, der den Filter für die Informationsverarbeitung bereitstellt.

Der wichtigste Effekt ist jedoch, dass Sie lernen Ihre Selbstgespräche als solche wahrzunehmen und zu einem gewissen Teil gar zu kontrollieren. Mit anderen Worten: Sie lernen das Gedankenkreisen abzustellen.

Bereits nach drei Stunden Meditation (keine Angst: nicht am Stück) verbesserte sich die Selbstregulation der Probanden messbar und nach weiteren sieben Stunden sind die Veränderungen im Gehirn sichtbar. Zu sehen sind dort neue synaptische Verbindungen, die Ihnen helfen, Ihre Konzentration aufrecht zu erhalten und Ablenkungen auszublenden, so dass Sie unerwünschte Impulse leichter bewältigen. Damit sinken Existenzangst, Zukunftsangst und Sie steigern Ihr Selbstbewusstsein.

3 Blätter Papier, um Ihre Existenzangst loszuwerden

Es gibt eine weitere, überaus wirksame Übung.

Hierfür nehmen Sie sich ein leeres Blatt Papier.

Schritt 1: Unterteilen Sie Ihr erstes Blatt in drei Spalten, die übrigen Bögen legen Sie vorerst beiseite. In die erste Spalte des ersten Blattes schreiben Sie sämtliche Sorgen, Ängste und alle denkbaren Fehlschläge auf, die Ihnen widerfahren könnten.

Schritt 2: Nachdem Sie das erledigt haben, notieren Sie sich in der zweiten Spalte, neben jede mögliche negative Folge, wie Sie die Wahrscheinlichkeit ihres Eintritts zumindest etwas verringern oder sogar vermeiden könnten.

Schritt 3: In der dritten Spalte notieren Sie nun, wie Sie die negativen Folgen, die Sie in Spalte eins notiert haben, wieder in Ordnung bringen könnten, sollte diese Folge trotz all Ihrer Bemühungen (die Sie in der zweiten Spalte notiert haben) eintreten.

Diese Übung ist motiviert von Tim Ferris, dessen Ted Talk ich Ihnen unter diesem Link wärmstens ans Herz lege.

Die Übung funktioniert, weil Sie Ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, konkrete Lösungen zu entwickeln. Ihre Gedanken kreisen also nicht mehr unkontrolliert um das Problem, sondern um konkrete Gefahren und damit konkrete Lösungsmöglichkeiten. Das Grübeln nimmt ab.

Zusammenfassung:

Existenzangst können Sie loswerden. Sie können selbstbewusst und handlungsfähig werden, indem Sie

  • Ihre Grübeleien mit den genannten Übungen unterbrechen
  • Ihrem Körper die Möglichkeit geben Cortisol abzubauen
  • Ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, in einen konkreten Lösungsmodus zu gehen.